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中国经济网北京4月19日讯(记者 石兰) 膳食是影响癌症发病的重要因素之一，通过合理的膳食可以对癌症发生起到一定程度的预防作用。 马冠生教授从现有的科学证据出发，提出预防癌症可从以下几个方面入手。在日常饮食中，应多样化食物，以植物性食物为主。每天三餐应包含各种食物，主食以谷类为主。《中国居民膳食指南(2022)》建议成年人每天摄入200-300克的谷类食物，其中全谷物和杂豆类每天摄入50-150克。成年人保持健康饮食的最佳方法是将粗粮与细粮的比例控制在主食总量的1/4至1/3之间。每天都应该多样化饮食，包括各种谷类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。宜适量摄入动物性食物，不宜过量食用。多食用新鲜水果和蔬菜是被广泛认可的最佳预防癌症的方法。有充分的证据表明，这些食物可以降低口腔、咽喉、食管、肺、胃、结肠和直肠癌的风险，并且很可能还减低喉部、胰腺、乳腺和膀胱癌的发病几率，同时也可能降低子宫颈、子宫内膜、肝脏和前列腺癌的风险。因此，应该多摄入新鲜的蔬菜和水果。中国居民膳食指南建议，成年人每天食用新鲜蔬菜不得少于300克，应当多样化、均衡地摄取蔬菜，其中深色蔬菜至少应占一半。每天吃200到350克水果。在享用水果时，应尽量选择整个水果进食，不要把它们榨成果汁，因为这个处理过程会去除水果里面的珍贵膳食纤维。

限制摄入红肉

红肉是指畜肉，如猪肉、牛肉、羊肉和制品等。吃太多红肉可能会增加患结肠和直肠癌的风险。中国居民膳食指南建议，每周摄入禽畜肉量为300至500克。烹调时要注意油温不宜过高，以免油锅冒烟。尽量少用煎、炒、油炸和熏烤等方法，而推荐使用蒸、煮、凉拌、水煮和烩汤等方法。避免食用烤焦的食物，尽量减少食用烤肉和熏肉。避免食用过咸的食物，尽量少吃或不吃腌制食品，如咸鱼、腌菜、腌肉、酸菜等。请注意减少摄入酒精饮料，这可以降低患消化道和乳腺癌的危险。女性对酒精的反应更为敏感，因此过量饮酒对她们的危害更大。不建议饮酒，如必须饮用，应尽量控制饮量。中国的膳食指南建议儿童青少年、孕妇、哺乳期妇女和患有慢性疾病的人不要饮酒。成年人饮酒时，每日饮酒量不应超过15克酒精（大约相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50克）。食物保存时要注意防潮防霉。谷类、豆类等食物的储存要防止潮湿，防止霉菌污染。发霉的花生、谷类和豆类中的黄曲霉素是导致肝癌的致病因素。我们应该选择新鲜的蔬菜水果，不能食用腐烂的蔬菜水果，即使只有一小部分腐烂也应该扔掉。同时，还可以通过保持均衡饮食、定期运动、少食多餐、避免高热量食物等方法来维持健康体重。另外，定期体检和咨询营养师或医生也是保持健康体重的有效途径。BMI在18.5～23.9 kg/m2范围内是比较理想的，低于18.5 kg/m2则为营养不良，24～27.9kg/m2为超重，而大于或等于28kg/m2则为肥胖。保持健康的体重是预防癌症的关键，需要避免体重过轻或过重的情况。持之以恒地保持健康的体重，才能实现预防癌症的目标。锻炼身体（x）对身体（n）是积极的（x）。身体活动有助于预防癌症的发生（x）。建议成年人每天至少进行30分钟中等强度的身体活动，相当于快走。随着身体适应能力的提高，逐渐增加到每天至少60分钟中等强度的身体活动，或者至少30分钟高强度的身体活动。在锻炼身体的时候，也要改变不好的生活习惯，减少看电视、使用电脑和玩电子游戏等久坐活动。

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